4 шага Шварца - методика при ОКР
Sep. 17th, 2025 02:05 pm![[personal profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/user.png){kind=small}
kislayaОбсессивно-компульсивное расстройство - состояние навязчивых, тревожных мыслей (обсессия) с ритуальными утомительными действиями (компульсия). Помните фильм "Лучше не бывает" с Джеком Николсоном? Вот его герой боится микробов, навязчиво моет руки, совершает странные ритуалы при выходе из дома? Вот это примерно оно.
ОКР нельзя игнорировать и нельзя его подавить.
Навязчивые мысли бывают у многих ( у меня!), опасно когда они начинают входить обсессивно-компульсивный цикл: навязчивое состояние/идея/мысль ( я грязная!) — компульсивные действия ( вымыть руки) чтобы унять тревогу — временное облегчение — и сразу мысль ( я снова грязная!) - так силы обсессия увеличивается и цикл замыкается.
Здесь диссонанс между осознанием проблемы и отсутствием чувства, что вот это она Начинает появляться.
Ошибочно считать, что помогает "пресечение" навязчивых мыслей. Запрет лишь усиливает тревожность, мысль кажется всё более реалистичной ( например - я грязная, тк была в общественном транспорте). Если тревожные мысли не уходят - то может возникнуть цикл, когда попытки избавления от мыслей и станут той самой компульсией.
Психиатр Джеффри Шварц придумал систему 4 шагов через отслеживание чувств и мыслей, без запрета и оспаривания тревоги. Он предлагает их отследить, изменить отношение к ним, маркировать их, переключиться - и снова отследить это состояние.
«Суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему».
Эти 4 шага - Оценка - отделение (Relabe), переосмысление (Reframe or Reattribute), перефокусировка (Refocus) и переоценка (Revalue).
ШАГ 1
Встать в позицию наблюдателя, отделяя то, что реально значимо от навязчивых идей. Пометить их симптомом ОКР. Наблюдаем, замечаем, помечаем.
Смотрим на себя сквозь оргстекло. Со стороны. Разделяем реальные, существенные мысли и - отделяем их от тревожных.
Замечаем и лепим новый лейбл на навязчивые мысли. Учимся замечать момент, когда возникает тревога или побуждение ( грязь, безопасность, микробы...) Мысль называем своим симптомом, чтобы дистанциороваться от неё. Не бичуем себя за навязчивые мысли, не я псих, а вот у меня такой нейробиологический феномен, связанный с особенностями работы мозга, это сбой в работе, а не мой недостаток.
ШАГ 2
Меняем отношение к навязчивым мыслям.
Напомнить себе, что тревога - это биохимия, нижние части лобных долей в гиперактивности, что даёт ощущение "ошибка! опасность! что-то идёт не так!". Но повода для тревоги нет, это мозг срабатывает неправильно. На клавишу "пробел" случайно давит край папки с документами, поэтому компьютер шпарит впустую. поэтому "прогнать" мысли, сразу же отменить активность пробела не получится. ОКР шлёт ложные сигналы, а не пишет связный текст. Это неважно для вас.
Так мы помогаем мозгу создавать новые нейронные пути, которые со временем уменьшают влияние ОКР. Важно иметь терпение и понимание к себе самому.
ШАГ 3
Перефокусировка.
Совершить волевое усилие и не реагировать на симптом ОКР привычным образом, принять свою тревогу на какое-то время, переместив фокус внимания. А покамест заняться Другим ( полезным, интересным, приятным) и делать ЭТО, а не ТО, что предписывает обсессия. Взять паузу и делать книксены ( пока думаешь, что сказать - делай книксены, это очень экономит время - как сказала Белая королева Алисе). Стратегия прекратить выполнять компульсивные действия после навязчивых мыслей, а тактика - оттянуть, выдержать паузу между мыслями и действиями и увеличивать время паузы.
ШАГ 4
Переоценка
Окончательно лишаем навязчивые мысли значимости, внимания, реальности для себя.
Стабильная оценка обсессии как ложного сигнала, не требующего отклика - эмоции или действия, компульсии.
По сути это ускоренное повторение, закрепление шагов 1-2 3
- оценить тревожные мысли исключительно как симптом ОКР, не имеющими ничего общего с реальностью и не управляющими его поведением
- безразличное. нейтральное отношение к ним. Это не я грязная, это мозг выдает ошибку , это белый шум. Переключаемся на другой канал.
- Укрепление нового убеждения.
Процесс переоценки помогает укрепить новые нейронные связи, созданные в ходе выполнения предыдущих шагов. Мозг учится реагировать на навязчивые мысли иначе, постепенно уменьшая их интенсивность и значимость.
***
Я с большим интересом почитала про эту методику, и мне показалось очень крутым, что от психического нездоровья можно избавиться так называемой дисциплиной сознания ( или модное буэээ слово осознанностью). Что сейчас методика 4 шагов считается вполне эффективной ( а я раньше верила только в таблетки! так вот таблетки про ОКР не особо помогают. Они могут помочь при депрессии и при понижении уровня тревоги, а вот цикл ОКР разбить не могут. А человек сам постепенно - может. Это прямо впечатлило меня.
И эти шаги мне показались сами по себе очень полезными при... да обдумывании любых проблем. Встать на позицию наблюдателя, посмотреть на себя со стороны, оценить " внешним глазом" - поэтому люди прибегуют к советчикам, сам внутри ситуации ты уже оброс таким панцирем эмоций, шаблонов, сомнений...мусора мешающего видеть суть проблемы и пути к её решению. А метод с переключением? Это же гениально! НЕ спится? встань и помой пол. Помой голову. Ждёшь опаздуна? помой раковину! помой унитаз! ( так я испортила себе несколько любимых вещей - на них микробрызги хлорки) Ждешь автобуса - сделай зарядку для глаз. Лично я нормально так усыпаю под простую дыхательную методику 4-7-8... Или знаменитые папки американских матерей - всегда иметь в сумке тонкую папку с чеками, квитанциями, анкетами - и в ситуации простоя - разбирать их!( ну у меня нет папки, у меня сумка-помойка, чеки, помады, расчетки, пилки, капли в глаза, салфетки, деньги бумажные и железные, зарядки для телефона - всё в одном хаосе, так что куда тут ещё папку сунуть? но я мечтаю о папке! вырасту - заведу!)
Даже пасмурной осенью может найти себе огромное яркое прекрасное солнце :
С вами был ваш вестник психического нездоровья и тревожный суслик!
ОКР нельзя игнорировать и нельзя его подавить.
Навязчивые мысли бывают у многих ( у меня!), опасно когда они начинают входить обсессивно-компульсивный цикл: навязчивое состояние/идея/мысль ( я грязная!) — компульсивные действия ( вымыть руки) чтобы унять тревогу — временное облегчение — и сразу мысль ( я снова грязная!) - так силы обсессия увеличивается и цикл замыкается.
Здесь диссонанс между осознанием проблемы и отсутствием чувства, что вот это она Начинает появляться.
Ошибочно считать, что помогает "пресечение" навязчивых мыслей. Запрет лишь усиливает тревожность, мысль кажется всё более реалистичной ( например - я грязная, тк была в общественном транспорте). Если тревожные мысли не уходят - то может возникнуть цикл, когда попытки избавления от мыслей и станут той самой компульсией.
Психиатр Джеффри Шварц придумал систему 4 шагов через отслеживание чувств и мыслей, без запрета и оспаривания тревоги. Он предлагает их отследить, изменить отношение к ним, маркировать их, переключиться - и снова отследить это состояние.
«Суть борьбы состоит не в том, чтобы избавиться от определенного чувства, а в том, чтобы не поддаться ему».
Эти 4 шага - Оценка - отделение (Relabe), переосмысление (Reframe or Reattribute), перефокусировка (Refocus) и переоценка (Revalue).
ШАГ 1
Встать в позицию наблюдателя, отделяя то, что реально значимо от навязчивых идей. Пометить их симптомом ОКР. Наблюдаем, замечаем, помечаем.
Смотрим на себя сквозь оргстекло. Со стороны. Разделяем реальные, существенные мысли и - отделяем их от тревожных.
Замечаем и лепим новый лейбл на навязчивые мысли. Учимся замечать момент, когда возникает тревога или побуждение ( грязь, безопасность, микробы...) Мысль называем своим симптомом, чтобы дистанциороваться от неё. Не бичуем себя за навязчивые мысли, не я псих, а вот у меня такой нейробиологический феномен, связанный с особенностями работы мозга, это сбой в работе, а не мой недостаток.
ШАГ 2
Меняем отношение к навязчивым мыслям.
Напомнить себе, что тревога - это биохимия, нижние части лобных долей в гиперактивности, что даёт ощущение "ошибка! опасность! что-то идёт не так!". Но повода для тревоги нет, это мозг срабатывает неправильно. На клавишу "пробел" случайно давит край папки с документами, поэтому компьютер шпарит впустую. поэтому "прогнать" мысли, сразу же отменить активность пробела не получится. ОКР шлёт ложные сигналы, а не пишет связный текст. Это неважно для вас.
Так мы помогаем мозгу создавать новые нейронные пути, которые со временем уменьшают влияние ОКР. Важно иметь терпение и понимание к себе самому.
ШАГ 3
Перефокусировка.
Совершить волевое усилие и не реагировать на симптом ОКР привычным образом, принять свою тревогу на какое-то время, переместив фокус внимания. А покамест заняться Другим ( полезным, интересным, приятным) и делать ЭТО, а не ТО, что предписывает обсессия. Взять паузу и делать книксены ( пока думаешь, что сказать - делай книксены, это очень экономит время - как сказала Белая королева Алисе). Стратегия прекратить выполнять компульсивные действия после навязчивых мыслей, а тактика - оттянуть, выдержать паузу между мыслями и действиями и увеличивать время паузы.
ШАГ 4
Переоценка
Окончательно лишаем навязчивые мысли значимости, внимания, реальности для себя.
Стабильная оценка обсессии как ложного сигнала, не требующего отклика - эмоции или действия, компульсии.
По сути это ускоренное повторение, закрепление шагов 1-2 3
- оценить тревожные мысли исключительно как симптом ОКР, не имеющими ничего общего с реальностью и не управляющими его поведением
- безразличное. нейтральное отношение к ним. Это не я грязная, это мозг выдает ошибку , это белый шум. Переключаемся на другой канал.
- Укрепление нового убеждения.
Процесс переоценки помогает укрепить новые нейронные связи, созданные в ходе выполнения предыдущих шагов. Мозг учится реагировать на навязчивые мысли иначе, постепенно уменьшая их интенсивность и значимость.
***
Я с большим интересом почитала про эту методику, и мне показалось очень крутым, что от психического нездоровья можно избавиться так называемой дисциплиной сознания ( или модное буэээ слово осознанностью). Что сейчас методика 4 шагов считается вполне эффективной ( а я раньше верила только в таблетки! так вот таблетки про ОКР не особо помогают. Они могут помочь при депрессии и при понижении уровня тревоги, а вот цикл ОКР разбить не могут. А человек сам постепенно - может. Это прямо впечатлило меня.
И эти шаги мне показались сами по себе очень полезными при... да обдумывании любых проблем. Встать на позицию наблюдателя, посмотреть на себя со стороны, оценить " внешним глазом" - поэтому люди прибегуют к советчикам, сам внутри ситуации ты уже оброс таким панцирем эмоций, шаблонов, сомнений...мусора мешающего видеть суть проблемы и пути к её решению. А метод с переключением? Это же гениально! НЕ спится? встань и помой пол. Помой голову. Ждёшь опаздуна? помой раковину! помой унитаз! ( так я испортила себе несколько любимых вещей - на них микробрызги хлорки) Ждешь автобуса - сделай зарядку для глаз. Лично я нормально так усыпаю под простую дыхательную методику 4-7-8... Или знаменитые папки американских матерей - всегда иметь в сумке тонкую папку с чеками, квитанциями, анкетами - и в ситуации простоя - разбирать их!( ну у меня нет папки,
Даже пасмурной осенью может найти себе огромное яркое прекрасное солнце :
С вами был ваш вестник психического нездоровья и тревожный суслик!
![[identity profile]](https://www.dreamwidth.org/img/silk/identity/openid.png){kind=small}
no subject
Date: 2025-09-17 01:04 pm (UTC)4-7-8 пробовала, как-то не работает, мне не дышать считая до 8 очень тяжело.
no subject
Date: 2025-09-17 01:36 pm (UTC)я дышу "треугольником" прямоугольным. вертикально вверх на 4, вправо по второму катету на 7 ( задерживать дыхание на вдохе не так сложно) и вниз влево по гипотенузе на 8.
Но утром, когда уже светает, когда шумы с улицы, и мозг уже немного отдохнул заснуть даже по треугольнику тяжеловато. У меня вокруг множество людей с проблемами сна, и они очень разные. но есть вещи которые безусловно способствуют:
— нахаживание нормы шагов, либо любая интенсивная активность
— кромешная тьма
— хорошая звукоизоляция
— сыроватая прохлада
— исключение телефона на ночь ( а вот телевизор очень усыпляет напротив)
— исключение обжорства на ночь
— сокращение питья на ночь
— магний
— подобранный препарат, типа агомелатин
Но я нарушаю половину — и ем и пью и в телефоне, да и с активностью бывают проблемы...
***
Насчет помыть полы в ночи. Есть две методики. Мой друг например медитирует и уговаривает себя, что даже просто лёжа горизонтально организм восстанавливает и отдыхает, даже если бессонница. А я бывало вставала и делал по списку всё полезное — мыла и укладывала голову, мыла пол в кухне, жарила сырники, варила суп... в 4 утра прямо... Моя проблема — у меня сбит цикл. Если я хорошо выспалась — то я не хочу спать до 2 ночи. Если я встала в 7 — я мучительно хочу спать утром и после обеда. И если мне не удается добрать днем, то я усыпаю рано, хорошо высыпаюсь и — опять не сплю до 2 ночи...
no subject
Date: 2025-09-17 03:32 pm (UTC)no subject
Date: 2025-09-17 01:46 pm (UTC)веду уже месяц ежедневные беседы, советы в Филях с одним взрослым мальчиком. уже прошёл все обследования, читает массу литературы, у него психол. образование. и всё равно караул.
а я, родина мать, вообще спокойна как тюлень по жизни. Кроме как иногда)
no subject
Date: 2025-09-17 02:01 pm (UTC)да ты по жизни благостна как аристократка у Фэллоуза. Рассеянно умиротворена:)
родилась видимо аристократкой!
no subject
Date: 2025-09-17 01:46 pm (UTC)no subject
Date: 2025-09-17 02:51 pm (UTC)но если ситуация актуальна, именно в пик актуальности и эмоциональности очень трудно отдалиться и делать все эти умные шаги.
навязчивые мысли тоже бывают, но они какие-то уже родные и безвредные, что от них избавляться.
no subject
Date: 2025-09-17 02:51 pm (UTC)я вообще считаю, что мы сами способны избавить себя от любых проблем, хоть психических, хоть физических. иначе мы бы не выжили как вид. ну не было таблеток у неандертальцев. думаешь, у них окр не было? наверняка был. но у них были свои методы.
спасибо за инфу! надо почитать подробнее
no subject
Date: 2025-09-17 03:09 pm (UTC)особенно дети! я вообще считаю, что они ( изначально) очень сильные, устойчивые и живучие. И морально и физически.
no subject
Date: 2025-09-17 06:42 pm (UTC)Сплю плохо, не засыпаю, просыпаюсь сто раз за ночь. Мелатонин помогает заснуть, но потом просыпаюсь по несколько раз . И спорт у меня есть, и на ночь не ем, сериалы смотрю, не усыпаю.
Так что все это только теория.
Единственное, я ни за что не свете не встану готовить, убирать и т.д. ночью или рано , рано утром.
no subject
Date: 2025-09-17 08:17 pm (UTC)У меня есть нарушения сна. Также бывали периоды истощения нервной системы, и я сразу её поддерживала.
На моей первой в жизни работе была целая мед служба: терапевт, процедурный кабинет, стоматолог, гинеколог, физиотерапевтический кабинет и психотерапевт. Узкие спецы — хирург, дерматолог и так далее — приходили в течении рабочей недели.
Так что с первых дней работы я познакомилась с отличным психотерапевтом (у нас было обязательное собеседование) и у меня высокая культура обращения к специалисту. И когда появляется тревожность, кардиалгия, постоянная утомляемость, нарушения сна, угнетенность, подавленность, панический холодок (а наша жизнь преданность Нам поводы для всего вышеперечисленного) — я обращаюсь к доктору и что то курсом пью. Даже такая вещь как магний и настойка пиона уклоняющегося могут помочь :)
И мне очень интересно про окр. Теоретически :) и про относительно новое слово в психотерапии — когнитивно-поведенческая терапия …
no subject
Date: 2025-09-18 05:32 am (UTC)Пошла изучать, что это такое "настойка пиона".
no subject
Date: 2025-09-18 07:03 pm (UTC)есть одно старое новое слово в прости-господи интегративных медицинских подходах и превентивных медицинах и прочих биохакингах — спать вовремя ложиться. ну вот чтобы в 10. такая легкая вещь. такая бесплатная. и каждый кто слышит начинает рассказывать почему он это не может)) боюсь та же история с когнитивно-поведенческой
no subject
Date: 2025-09-18 08:54 pm (UTC)Завидовали всегда людям которые в 10 как зайки спят. У меня в 10-11 пик активности!
Вот и сейчас
Варю бульон
Испекла пирог
Сделала форшмак
Надо ещё
Котлеты
Болонез
Тефтельки
И хумус 🤦♀️
Потому что завтра шашлыки , и мы случайно купили 3 кг фарша на переработку и почти купили новую кухню — надо чтобы все было готовое для разморозки — готовка в эти выходные исключается …
no subject
Date: 2025-09-19 11:35 am (UTC)мой муж бы сказал, что вы вы выстилаете себе дорогу на кладбище
ну. с категоричностью человека, который сам был таким. ложился в 4 утра на регулярной основе. и все это. я как человек читающий книги по биохакингу соглашусь с ним. но я знаю как это сложно и почти нереально. поэтому не осуждаю))
no subject
Date: 2025-09-19 12:31 pm (UTC)Я бы ему ответила многочисленными анекдотами
Про «правильно, но зря»
И шутками — что он туда движется примерно с той же скоростью:)
Кроме того нам всем может повезти попасть под трамвай как Берлиозу, как гедонистам так и зожникам, как трезвенникам так и выпивохам.
Ну так я себя утешаю в своём выборе удовольствий :)
no subject
Date: 2025-09-19 03:43 pm (UTC)бгг
ну. если серьезно, то считается, что если спать ложиться вовремя, то и потребность в еде сокращается. значительно. и боюсь, что это правда. (комментарий от человека, который сегодня закатал грибной солянки 8 банок)
no subject
Date: 2025-09-18 06:01 am (UTC)Надо мужу предложить делать
уборкучто-то полезное, когда бессоница))Про переключение, теперь понятно, почему вместо важного, но не приятного дела, я делаю уборку!
Папки с квитанциями у меня тоже нет, но, если знаю, что буду ждать, беру вязание. Но идея с папками мне нравится. В смысле, брать то, до чего руки не доходят.
no subject
Date: 2025-09-18 06:17 am (UTC)Спасибо, мне очень близок подход отстраненного взгляда на себя и свои проблемы. Я как бы сама становлюсь и объектом исследования, и исследователем. Я именно так похудела на 23 кг. Наблюдала! И строила графики! У меня несколько другая проблема по классификации болезней, но она есть и мне точно надо уметь еще больше "раздваиваться" на исследователя и объект.
no subject
Date: 2025-09-19 05:59 pm (UTC)no subject
Date: 2025-10-03 08:57 am (UTC)как это я умудрилась пропустить такой пост? )))
мой любимый клип на эту тему
по существу: про Шварца никогда не слышала. а вот методом отстраненности пользуюсь давно и успешно.
правда не сквозь оргстекло смотрю, а как будто сериал ) но суть все равно та же.